Jaké výhody vám může přinést plavání a jak začít plavat

Ostatní výhody plavání jsou sice skvělé, ale vy si říkáte „Chci zhubnout“. Může vám s tím plavání pomoci? Odpověď je pravděpodobně.

Stejně jako jiná cvičení, i u plavání závisí hubnutí na spoustě faktorů: jak dlouho plavete, co jíte během dne a co děláte, když už jste v bazénu. Pokud strávíte většinu času posedáváním a užíváním si koupele místo pořádné dávky pohybu, pravděpodobně tolik nezhubnete. Pokud jíte od rána do večera jídla z fastfoodů, ani pořádný pohyb vám nepomůže shodit. Všechno souvisí se vším.

Předpokládejme však, že jste jen obyčejná Jana nebo Honza, který chce začlenit plavání do běžné běžné rutiny. Pomůže vám tento sport zhubnout? To je místo, kde se věci mohou trochu komplikovat. Studie o tom jsou rozporuplné.
Jedna studie zkoumala účinky plavání a chůze na tělesnou hmotnost, distribuci tuku, lipidů, glukózy a inzulínu u starších žen. Tato studie zjistila, že po šesti měsících se zúžil plavcům jejich pas a posílala bedra více než u chodců a zvýšili vzdálenost, jak daleko mohli plavat za 12 minut; chodci ovšem nezlepšili to, jak daleko zvládnou chodit. A po roce plavci snížili svou tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu také více než chodci.

Ale jiné studie zjistily, že plavání může zvýšit konzumaci jídla u plavců. A stalo se i to, že plavci neztratili vůbec žádnou váhu. Ale pokud se zaměřujete méně na čísla na váze a místo toho na své tělo, můžete zjistit, že plavání je pro vás ideální, i když ne kvůli poklesu vaší váhy.

Pro začátečníky, plavání začínejte mírným tempem, kdy za pouhou půlhodinu můžete spálit až 270 kalorií. Postupně zvyšujte intenzitu a časem se dostanete i na 700 kalorií za hodinu.

Na rozdíl od ostatních aktivit, jako je běhání nebo cyklistika, plavání není pouze kardio-aktivita. Voda je těžší a hustší než vzduch, přibližně osmsetkrát, takže díky tomu se plavání stává i silovým tréninkem, který vám pomáhá budovat svaly a vytvarovat tělo díky spalování kalorií. Navíc, zapojujete svaly, které běžně nepoužíváte, takže poznáte nová zákoutí svého těla.

Dalším bonusem je také to, že plavání je jemné na klouby, takže se snižuje šance na zranění v bazénu. Dalším rozdílem od ostatních sportů je to, že i když plavání děláte naplno a intenzivně, není nutné, aby se po cvičení v bazéně musel plavec zotavovat. Navíc, pokud se léčíte po zranění, plavání je skvělý způsob účinné rehabilitace.

3 plavecké workouty různé náročnosti

Jste připraveni skočit po hlavě do bazénu? Je důležité mít na paměti několik věcí. Pro začátečníky může být plavání jistým způsobem náročnější, protože je to sport naprosto lišící-se od sportů pozemních. Jste neustále v pohybu, abyste se nepotopili, vaše plíce se přizpůsobují dýchání jinak a svaly, o kterých ani nevíte, že je máte, se rozpohybují. Stručně řečeno, bude to i makačka! Když poprvé začínáte, nejlepší způsob jak se necítit příliš ztahaně, je ten, že si váš trénink rozdělíte do několika kratších intervalů. Klidně můžete měnit tempa, intenzitu a dobu odpočinku podle toho, jak vám to bude nejvíce vyhovovat. Můžete také zapojit některé „hračky“ nebo pomůcky do vody, abyste vystoupili z rutiny. Můžete použít například kickboard, který tvaruje stehna. Pro každé cvičení popsané níže bude dán cíl společně s očekávanými tempy a vzdálenostmi. Proč dělat více druhů temp než kraula? Rozmanitost cvičení dopřává vašim svalům odpočinek. Nezapomínejte, že bazén olympijských rozměrů je dlouhý padesát metrů, tudíž jedno kolo, bude mít metrů sto. Nezapomínejte, že je důležité poradit se s lékařem dříve, než zahájíte jakýkoli trénink, protože zdraví je vždy na prvním místě!

1. Začátečnická úroveň

Hlavním cílem je naučit se čtyři hlavní druhy temp – kraul, znak, prsa a motýlka – a naučit se plavat kontinuálně bez přestávek s pomocí správného dýchání.

Délka plavání: 700 metrů

Začátečnický workout (odpočinek mezi každým setem):

• 2 x 50 metrů kraul (zahřátí)
• 2 x 50 metrů znak (zaměřeno na sílu)
• 2 x 50 metrů prsa (zaměřeno na techniku)
• 2 x 50 metrů motýlek (pokud ho neumíte, plavejte kraula)
• 2 x 100 metrů z toho 25 metrů každého stylu: kraul, prsa, znak, motýlek
• 2 x 50 metrů kraul (zchladnutí)

2. Střední úroveň

Dokud neumíte plavat motýlka, neměli byste přestupovat na tuto úroveň. Zde je cílem zlepšení vaší plavecké techniky všech čtyř způsobů a také dostat vaše dýchání na excelentní úroveň.

Délka plavání: 1 500 metrů

Střední úroveň (odpočinek po každých sto metrech nebo kole, jak potřebujete)

• 300 metrů na zahřátí (střídejte všechny čtyři styly)
• 4 x 100 metrů IM („sprint“ první a třetí kolo, lehčí plavání ve druhém a posledním kole)
• 4 x 50 metrů prsa
• 4 x 50 metrů motýlek
• 4 x 50 metrů znak
• 200 metrů zchladnutí (střídání všech čtyř stylů)

2. Pokročilá úroveň

Pokročilá úroveň plavání zahrnuje mnohem náročnější plavání a dýchací techniku. Tento dril z vás udělá velmi silného plavce nebo plavčici s vynikající výdrží.

Plavecká vzdálenost: 2 700 metrů

• 300 metrů kraula na zahřátí
• 4 x 200 metrů se střídavým dýcháním (50 metrů každé šesté tempo, 50 metrů každé páté tempo, 50 metrů každé čtvrté tempo, 50 metrů každé třetí tempo)
• 3 x 100 metrů (motýlek, znak, prsa)
• 8 x 50 metrů sprint (každých 50 metrů plavejte bez dýchání, odpočiňte si krátce po každých padesáti metrech)
• 8 x 25 metrů sprint (každých 20 metrů bez dýchání, pořádně prodýchat mezi každými 25 metry)
• 4 x 100 metrů IM (odpočívejte 30 až 60 sekund každých 100 metrů)
• 300 metrů na zchladnutí (střídání všech 4 stylů)

Bezpečnostní opatření pro plavání

Naštěstí, plavání je jeden ze sportů, ve kterém je docela složité se nějak zranit. Vyžaduje však přizpůsobení se způsobu, jakým pracujete ve vodě. Pokud nejste zkušený plavec nebo máte zdravotní problémy, zvláště pak kardiovaskulární onemocnění, měli byste se obrátit na svého lékaře, abyste se ujistili, že plavání je pro vás to správné. Pokud ovšem nevíte, jak správně plavat, je nejvyšší čas na to, zapsat se na lekce plavání. Plavání se bude vaší peněžence líbit. Nevyžaduje žádné zvláštní vybavení kromě plavek. Pokud pravidelně chodíte do bazénu, měli byste si asi pořídit ještě plavecké brýle, abyste chránili své oči před chlorem. A pro vás dámy je ještě dobrým tipem plavecká čepice. Není to sice nic vzhledného, ale ochrání vaše vlasy před účinky chemikálií z vody, takže vám nebudou konečky vysilovat nebo zbarvovat. A konečně, věnujte si chvíli času v bazénu jen pro sebe. Je to velmi důležité pro to, abyste se drželi svých plaveckých lekcí. Je to úplně něco jiného, než klasické cvičení, takže bude asi chvíli trvat, než si zvyknete na to, jak vaše tělo pracuje a jak se cítí při pohybu ve vodě a to je naprosto v pořádku. Plavecká cvičení jsou jedna z náročnějších.

Konečné myšlenky:

• Zatímco plavání je u dětí velmi populární, při zvyšujícím se věku zájem upadá i přesto, že je to jeden z nejlepších tréninků, které můžeme poskytnout našemu tělu.
• Výhody plavání jsou obrovské a sahají od zlepšení mozkové funkce a nálady až po snížení rizika srdečních onemocnění a prodloužení života.
• Zatímco „porota“ stále rozhoduje o tom, zda je plavání nejlepší pro hubnutí, je to vynikající pro udržení tvaru těla a budování svalového systému.
• Nejen, že plavání je kardio cvičení, ale je to také silový trénink.
• Zajistěte si pohodlí a udržujte je v bazénu.