O pánevním dnu se mluví pořád. Jenže málokdo ví, jestli mu vůbec funguje tak, jak má. A člověk to většinou zjistí až ve chvíli, kdy začne unikat moč, bolí záda nebo břicho protestuje při obyčejném smrkání. Přitom existuje pár jednoduchých domácích triků, které zvládnete za pár minut. Bez studu, bez vybavení, jen vy a vaše tělo.
Jak poznat, že je vaše pánevní dno oslabené?
Slabé pánevní dno může být tichý společník. Dlouho se neozývá, ale člověk pak chytne kašel, zasměje se u kávy nebo zvedne těžkou tašku a bum, nepříjemné překvapení je na světě. Další signály jsou také pocit tlaku v podbřišku, horší držení těla nebo nepříjemný tah v kříži. Tělo tím naznačuje, že mu chybí opora. A právě tady se hodí rychlý domácí test.
Trik s dechovým protažením
Sedněte si rovně, nohy na šířku boků, ruce volně. Pomalu se nadechněte do břicha. Když se břicho nafukuje a pánevní oblast lehce povoluje, je to v pořádku.
Teď přijde druhá část. Při výdechu zkuste zlehka zvednout svaly pánevního dna. Měl by to být pocit jemného uzavření směrem nahoru, jako když se snažíte zadržet moč.
Když nic necítíte, když se břicho vtáhne, ale dole se nehne vůbec nic, nebo když vám to ujede do stehen a zadku, pánevní dno říká hele, tady je prostor na zlepšení.
Test při chůzi
Projděte se po bytě normální rychlostí. Nepřemýšlejte o ničem, prostě jen kráčejte.
Když při každém došlapu cítíte drobné „propadnutí“ v podbřišku, nebo máte pocit, že krok není stabilní, může to znamenat, že pánevní dno nedrží rytmus. Silné pánevní dno tlumí síly při pohybu. Když nefunguje, tělo tenhle tlumič postrádá a vše se přenáší do beder.
Když chcete test posunout o level výš, zkuste chodit do schodů. Jestli v půlce patra cítíte napětí v podbřišku nebo máte tendenci zatahovat zadek, svaly dole mají slabší den. Nebo celý měsíc.
Jednoduchý ruční test v koupelně
Stoupněte si před zrcadlo, kolena lehce pokrčená, záda rovná. Položte si prsty na spodní část podbřišku, těsně nad stydkou kost. Zkuste jemně zatáhnout pánevní dno. Nemělo by to být vidět jako velký pohyb, spíš maličký pocit, že se oblast lehce zpevní směrem nahoru.
Když se břicho vtahuje dovnitř, když se zadek stahuje nebo když začnete zatínat stehna, aktivují se špatné svaly. To je nejčastější chyba. Slabé pánevní dno se schovává za snahu jiných částí těla to zachránit.
Test s kašlem
Zní to banálně, ale funguje to. Postavte se rovně, nohy uvolněné, ruce volně. Zakašlete tak, jak to zrovna zvládnete. Když v tu chvíli ucítíte tlak směrem dolů, drobný únik moči nebo bolest v kříži, je to typický signál oslabení. Silné pánevní dno při kašli drží a reaguje reflexivně. Slabé to nedává. Nejde o to kašlat nějak dramaticky. Stačí běžný reflexní kašel. Pokud vás test zaskočí, nemusíte panikařit. Je to častější, než si myslíte.
Trik s ručníkem
Sedněte si na okraj židle a pod sebe dejte složený malý ručník. Cílem je cítit sedací kosti. Teď zkuste jemně zvednout svaly pánevního dna. Když při tom máte pocit, že se sedací kosti lehce přiblíží nebo že se pánev trochu zvedne a zpevní, svaly pracují. Když necítíte vůbec nic, nebo když zvedáte celé tělo, je to jasná známka oslabení. Tenhle test je výborný, protože ručník dává jemnou zpětnou vazbu. Cítíte pod sebou drobnou změnu tlaku, když svaly zabírají.
Signály, že pánevní dno potřebuje pozornost hned
Slabé pánevní dno není jen o úniku moči. Je to komplexní oblast, která se ozývá různě.
Pozor na tyto signály:
- pocit těžkosti v podbřišku po celém dni
- bolest zad v kříži bez jasné příčiny
- tlak dolů při obyčejné chůzi nebo při běhu
- nepříjemné pocity při delším sezení
- pocit, že břicho „trčí“, i když nejde o tuk
Tohle všechno je způsob, jak tělo říká: už to nějak neudržím, potřebuju pomoc.
Když vás testy jednoznačně upozornily na problém, když máte bolesti nebo když vás omezuje běžný den, určitě vyhledejte odbornou pomoc. Doktor či fyzioterapeut udělá přesnou diagnostiku a ukáže vám techniky, které zaberou rychleji.
Zdroje
- clevelandclinic.org
- mayoclinic.org
- healthline.com
- medicalnewstoday.com
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
