Domácí cvičení na kolena, která je posílí a zbaví vás bolesti

Potýkáte se s častými bolestmi kolen? Zaměřte se na jejich zpevnění a začněte doma pravidelně cvičit.

Proč vás mohou trápit bolesti kolen?

Příčin bolesti kolen je mnoho. Pokud je ovšem důvodem to, že svaly okolo nich nejsou dostatečně silné, při chůzi a dalších běžných činnostitem není koleno zcela stabilní a může se posouvat do stran. Bolestivost kolen může být spuštěna také nadměrným sezením, neboť během dlouhého sezení šlachy a vazy v koleni ztuhnou a spustí onu nepříjemnou bolest. Kromě nedostatečně silných svalů může být spouštěčem bolesti kolen také nedostatečná flexibilita. Naštěstí existuje na tyto problémy snadné řešení: pravidelné cvičení.

Cviky pro posílení a zpevnění kolen

Abyste svá kolena posílili a zbavili se nepříjemné bolesti, vybrali jsme pro vás ta nejlepší cvičení, která můžete snadno provádět v pohodlí svého domova. Budete k tomu potřebovat dostatek prostoru, podložku a pohodlné oblečení.

Doporučení předtím, než se do cvičení pustíte

Než si lehnete, sednete nebo stoupnete na podložku, máme pro vás ještě pár tipů a doporučení:

• Před každým cvičením se lehce protáhněte a zahřejte si svaly. Snížíte tím riziko vzniku zranění během cvičení.
• Cviky na posílení kolen provádějte alespoň třikrát týdně.
• Když se po cvičení vyskytne bolest, kolena okamžitě zaledujte, aby vám neopuchla a snižte intenzitu i délku cvičení.

Chůze na místě

Cvik, který můžete provádět třeba i při mytí nádobí a zvládne ho opravdu každý, je chůze na místě. Zábavnější samozřejmě je, když se chůzi věnujete venku nebo na chodícím páse, ale nemáte-li náladu na zimní procházku a pás doma nemáte, poslouží vám měkká podložka a sportovní obuv. Při chůzi si protáhnete nohy a jedná se o skvělé cvičení na rozehřátí.

Zvedání nohou

Pokud chcete zapracovat na své flexibilitě, lehněte si na záda, nohy narovnejte a ruce nechte volně položené podél těla. Následně jednu nohu pokrčte tak, aby chodidlo zůstalo na zemi a druhou nechte stále nataženou. Nyní tu nataženou nohu pomalu zvedejte směrem vzhůru do doby, než vám to bude nepříjemné. V nejvyšším bodě nohu ponechte a počítejte do pěti. Pak ji opět pomalu vraťte dolů. Cvik opakujte desetkrát pro obě nohy.

Zakopávání

Cvikem, jenž spolehlivě posílí vaše kolena a také rovnováhu, je pomalé zakopávání. Stoupněte si s nohama nataženýma a mírně od sebe. Jednu nohu pokrčte směrem dozadu a snažte se dotknout hýždí. Pokud to nepůjde, praktikujte tento cvik jen do takového pokrčení, kam můžete. Opět zopakujte na obou stranách desetkrát.

Dřepy o zeď

K procvičení a posílení hýžďových svalů a kvadricepsů se vyplatí pravidelně dřepovat o zeď. Stoupněte si zády ke zdi a nohy nechte na šířku boků. Nyní máte dvě možnosti, jak můžete dřepy provádět. Buď se můžete o zeď opírat rameny, zády i hýžděmi, nebo si mezi sebe a zeď položit overball. Následujte to nejtěžší. Čeká vás pomalé posouvání směrem dolů tak dlouho, dokud se mezi vašimi stehny a podlahou nevytvoří pravý úhel. V této poloze vydržte pět vteřin a poté se pomalu vraťte zpátky do výchozí polohy. Dřepování o zeď opakujte pětkrát až desetkrát podle svých fyzických možností. Jestli vám zpočátku bude tento cvik činit potíže, může vás ujistit vědomí, že čím častěji ho budete provádět, tím snáze vám půjde.

Zvedání pat na místě

Příjemné protažení a posílení nohou vám poskytne také jednoduché zvedání pat na místě. Jestliže máte potíže s rovnováhou, provádějte tento cvik u kuchyňské linky, okenního parapetu, jídelního stolu nebo třeba u židle. Zvedání pat je jednoduché. Stačí, když se postavíte s nohama mírně od sebe a následně se budete zvedat na špičky a zpět. Čím déle budete tento cvik provádět, tím více si budete vědomí toho, jak se vám protahují a zároveň i posilují svaly na nohou.

Protahování nohou vsedě na židli

Nyní se posaďte na židli a nohy pokrčte tak, aby mezi lýtkem a stehnem byl pravý úhel. Záda narovnejte a jednu nohu začněte pomalu zvedat před sebe až do jejího úplného natažení. V natažení opět vydržte po dobu pěti sekund a poté nohu pomalu vraťte zpátky na podložku. Během cvičení myslete na to, že se nesmíte prohnout ani nahrbit v zádech a pohyb nohy musí být plynulý. Když se na provádění tohoto cviku budete pořádně soustředit, ucítíte, jak se vám zapojují stehenní svaly. Cvik provádějte desetkrát na obou stranách.

Protažení

Po každém cvičení zaměřeném na zpevnění kolenou si dopřejte lehké protažení. Díky protažení zmírníte případnou bolest a také zlepšíte svou flexibilitu. Jaké protahovací cviky vyzkoušet?

Protažení kvadricepsů

Vzpomeňte si na hodiny tělocviku na základní škole a protáhněte si kvadricepsy tak, že se rovně postavíte a jednu nohu pokrčíte tak, aby se dotýkala hýždí.

Dotkněte se chodidel

Dalším protahovacím cvikem, který vám udělá dobře, je známý předklon a dotknutí se palců u nohou.

Protažení zadní strany stehen

Protože se během posilování zapojily také stehenní svaly, dopřejte jim příjemné protažení. Lehněte si na záda a jednu nohu zvedněte směrem vzhůru. Čím blíže k tělu ji přitáhnete, tím intenzivnější protažení ucítíte. Pomoci vám při tomto protahovacím cviku může popruh nebo šátek, jenž si za nohu zaháknete. Protahujte do jemného a příjemného protažení, nikoliv do bolesti.

Pokud vás čas od času bolí kolena a víte, že na vině nejsou zdravotní problémy, začněte je posilovat a uvidíte, že bolest časem vymizí a rozsah vašeho pohybu se znatelně zvýší.

Zdroj textu: www.medicalnewstoday.com, www.baptisthealth.com

Zdroj foto: www.pexels.com