Tipy na zdravé svačiny s bohatým obsahem vlákniny

Kolik vlákniny se ve vaší běžné stravě vyskytuje a proč byste ji neměli opomíjet? Jestli vám chybí nápady na zdravé a lahodné svačiny s obsahem vlákniny, inspirujte se následujícími tipy.

Proč jíst více vlákniny

Vláknina patří k jedné z nejčastěji opomíjených složek stravy a mnoho lidí by ji mělo konzumovat v mnohem větším množství. Vláknina se nachází v ovoci, zelenině i celozrnném pečivu. Díky své vlastnosti nabalit na sebe nežádoucí zplodiny, dokáže tělo účinně zbavit nežádoucích látek a pročistit ho. Zároveň také absorbuje vodu a napomáhá správnému fungování střev. Jaké další výhody vláknina má?

• Pomáhá při zácpě
• snižuje hladinu cholesterolu
• napomáhá detoxikaci organismu
• snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva

V jakých potravinách vlákninu najdeme a jak je jednoduše zahrnout do vaší stravy?

Kde najdete vlákninu

Mezi potraviny, které mají bohatý obsah vlákniny, řadíme například:

• hrušky
• jahody
• avokádo
• ovesné vločky
• jablka
• maliny
• banány
• mrkve
• jablka
• řepu
• brokolici
• čočku
• oříšky

Tipy na zdravé a lahodné svačiny s vlákninou

Aby pro vás vymýšlení zdravých svačin s bohatým obsahem vlákniny nebylo náročné, přijdou vám vhod následující tipy.

Mrkev a hummus

Chcete si připravit nějaké zdravé občerstvení třeba večer k televizi? Nakrájejte si mrkev na proužky a přidejte k ní hummus. Mrkev je zdravá, plná vitamínu A a má nízký obsah kalorií. Hummus se vyrábí z cizrny, která je známá právě svým bohatým obsahem vlákniny.

Avokádový chléb

Velmi populární a moderní svačinka zvaná avokádový chléb je nejen fotogenická, ale také nabitá zdraví prospěšnými látkami. Jak avokádo, tak i celozrnný chléb jsou nabité vlákninou. Podle chuti k nim můžete přidat také vajíčko či oříšky.

Jablka, hrušky a oříšky

Máte rádi jablka a hrušky? Pořádně je opláchněte, neloupejte a nakrájejte na kostičky. Hodně vlákniny se totiž skrývá právě v jejich slupce. Z jednoho středního jablka získáte 4 gramy vlákniny, ze střední hrušky přibližně o 1,5 gramů více. V případě, že vám takové množství vlákniny nepřijde dostatečné, neváhejte přidat ještě hrst semínek a oříšků.

Ovocný salát z lesního ovoce

Zdravou a barevnou svačinku plnou vlákniny vytvoříte také z lesního ovoce a jahod. Kromě vlákniny se v misce ovocného salátu z malin, borůvek, ostružin a jahod ukrývá také mnoho antioxidantů.

Ovesná kaše s banánem

Máte ráno dostatek času na přípravu teplé snídaně? Uvařte si ovesnou kaši a před servírováním přidejte ještě na kolečka nakrájený banán. Jak ovesné vločky, tak i banán jsou skvělými zdroji vlákniny.

Popcorn

Plánujete návštěvu kina a těšíte, že si v občerstvení koupíte něco dobrého, ale nevíte pro co se rozhodnout? S popcornem neuděláte chybu. Je totiž dobrým zdrojem vlákniny. Zdravější verzi popcornu bez přidané soli a dalších dochucovadel si můžete připravit doma v hrnci nebo popcornovači a zdravě mlsat třeba při sledování filmu nebo oblíbeného seriálu.

Pečená cizrna

Až se vám přejí popcorn, vyměňte ho za cizrnu. Pokud si ji připravíte v troubě, skvěle si pochutnáte. Na pečící papír rozprostřete uvařenou a okapanou cizrnu, kterou v misce smícháte s olivovým olejem a svým oblíbeným kořením. Při 180 °C se bude péct v troubě přibližně tři čtvrtě hodiny a na konci bude ideální zdravá svačinka. Pečená cizrna je na povrchu křupavá, zato uvnitř si zachová svou typickou měkkost.

Pudink s chia semínky

Znáte chia semínka? Jsou sice drobná, ale plná vlákniny. Dokonce se v jedné polévkové lžíci semínek nachází 5 gramů vlákniny. Přidat se tato nenápadná semínka dají do téměř jakéhokoliv pokrmu. Vyzkoušejte například pudink s chia semínky, který si jednoduše připravíte do své oblíbené svačinové krabičky.

Zdravé domácí chipsy

Mlsat se dá zdravě a chutně. O tom vás jistě přesvědčili již zmínky o popcornu a pečené cizrně. Do svého repertoáru se nebojte přidat ani chipsy ze sladkých brambor a kapusty. Opět je možné si tuto lahůdku připravit doma v troubě, ale v případě lenosti ji seženete také v obchodě.

Zelené smoothie

Oblíbená zelená smoothie ze špenátu a kapusty vyrobíte raz dva a svému tělu dodáte kromě vlákniny i další zdraví prospěšné látky. Do zeleného smoothie můžete přidat také jablka, chia semínka, hrušky, mátu či například avokádo.

Jablka, celer a arašídové máslo

Máte chuť na nějakou svačinu, která nebude nudná? Nakrájejte si jablka a celer a namáčejte je do arašídového másla. Možná to na první pohled nezní jako ideální kombinace, ale počkejte, až ji ochutnáte.

Řecký jogurt s ovocem, granolou a chia semínky

Výbornou svačinou či snídaní je řecký jogurt s ovocem, granolou a chia semínky. Tato kombinace vás posilní a je plná zdravých tuků, bílkovin a samozřejmě vlákniny.

Sušené datle a fíky

Milujete chuť, jež je typická pro fíky a datle? Dopřávejte si je celoročně v sušené podobě. Kromě vlákniny jsou také výborným zdrojem vitamínů, minerálů a sacharidů.

Celozrnné krekry

Nechcete trávit čas v kuchyni, le rádi byste se zakousli do nějakých zdravých chipsů? Poohlednédněte se v obchodě po celozrnných krekrech a rovnou si k nim kupte i hummus, který využijete jako dip. Nezhřešíte a svému tělu dodáte vlákninu i bílkoviny.

Guacamole

Jak jsme již zmínili, avokádo je cenným zdrojem vlákniny, ale i dalších látek a je plné zdravých tuků. K svačině si ho můžete připravit také v podobě guacamole, které doplníte o celozrnný chléb, mrkev či další vaši oblíbenou zeleninu.

Zpestřete svůj jídelníček o pokrmy, které jsou plné vlákniny a dodají vám dostatek energie a také vás zasytí.

Zdroj textu: www.vegmania.cz, www.verywellhealth.com

Zdroj foto: www.freepik.com