Železo je nezbytné pro naše celkové zdraví, protože hraje roli v mnoha procesech, které v těle probíhají. Mezi potraviny s velkým obsahem železa patří například mořské řasy, červené maso, korýši, kvalitní čokoláda a některé druhy koření.

Denní dávka pro muže je 9 mg, ženy a dospívající potřebují 18 mg denně. V období těhotenství by měla být denní dávka u žen zhruba 20 mg – železo podporuje zdravý vývoj plodu a je vhodné i v období kojení.

Nedostatek železa

Nedostatek železa vede k různým zdravotním problémům jako je únava, vyčerpání, nízká imunita, bledost a také snižuje fyzickou a duševní výkonnost.

Nedostatek železa může nastat v důsledku:

  • špatně vyvážené vegetariánské stravy nebo stravy s nízkým obsahem železa
  • zvýšené potřeby železa, jako v případě těhotenství a kojení.
  • snížené absorpce železa způsobené nesnášenlivostí lepku, zánětlivým onemocněním střev nebo jinými střevními poruchami
  • velké ztráty krve, například během menstruace nebo porodu

Potraviny bohaté na železo

1. Špenát

Můžete jej využít pro přípravu salátu, například s vařeným vejcem a ořechy či semínky, nebo jako součást zeleninového smoothie.

2. Tofu

Tato potravina na bázi sóji je bohatá na thiamin, hořčík, selen a vápník a 126 g obsahuje 3,6 mg železa. Isoflavony v něm obsažené zvyšují citlivost na inzulín, zmírňují symptomy menopauzy a snižují riziko srdečních onemocnění.

3. Ořechy

Ořechy – pistácie, mandle, lískové ořechy, stejně jako datle a fíky jsou extrémně bohaté na železo, ale mohou mít i vysoký obsah kalorií, takže byste je měli konzumovat pravidelně, ale v omezeném množství. Můžete je konzumovat syrové nebo je přidat do smoothies, dezertů nebo salátů.

4. Tmavá čokoláda

30 g kvalitní hořké čokolády obsahuje 3,2 mg železa.Tmavá čokoláda také obsahuje prebiotika, která jsou vhodná pro přátelské bakterie v našich střevech.

Čtěte:  Vyzrajte nad řadou problémů: Hřebíček s citrónem

Také reguluje hladinu cholesterolu a snižuje riziko mrtvice a srdečních problémů. Vědci zjistili, že kakaový prášek a tmavá čokoláda jsou mnohem silnější antioxidanty než šťáva z bobulí acai a borůvek. Ale vždy zvolte čokoládu alespoň se 70% organického kakaa.

5. Fazole

Tato potravina je velice výživná a snadno se zařazuje do našeho jídelníčku. Kromě železa obsahují velké množství draslíku, mědi a zinku a jejich pravidelná konzumace snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu, pomáhá při hubnutí, předchází cukrovce a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

6. Řepa

Tato zelenina je bohatá na cukr a stopové prvky. Ze 100 g řepy můžete získat 1,8 g železa a velké množství betaninu, hořčíku a vápníku. Účinně zabraňuje rakovině, podporuje funkci jater a čistí krev. Navíc je bohatá na kyselinu listovou a napomáhá správné asimilaci sacharidů.

7. Čočka

Každý šálek čočky obsahuje 7 mg železa. Kromě toho obsahuje vlákninu, která napomáhá trávení a také vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny, vitamín B a hořčík.

8. Brokolice

Brokolice je vysoce výživná a obsahuje 1 mg železa na 100 g. Je také bohatá na vitamín C, který podporuje vstřebávání železa. Dále obsahuje vitamín K, foláty, vlákninu, indol-3-karbinol, sulforafan a glukosinoláty, které jsou silnými sloučeninami bojujícími proti rakovině rostlin.

9. Kapusta

Tři šálky obsahují 3,6 mg železa. Kapusta je také bohatá na vitamín K, který ovlivňuje koagulaci krve a podporuje pevnost kostí. V kapustě nalezneme i velké množství vlákniny, která má pozitivní vliv na střeva.

10. Dýňová semínka

Dýňová semena jsou bohatá na hořčík, zinek, fosfor, vitamín A, F, B a E a 100 gramů semínek obsahuje 3,3 miligramu železa. Také jsou bohatá na mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny a olej získaný z těchto semen obsahuje šestkrát více kyseliny linolové než olivový olej.

Navzdory vyšší spotřebě potravin bohatých na železo je také nutné snížit příjem potravin, které mohou zabránit jejich asimilaci. Například vápník v mléčných výrobcích a čajové a kávové taniny zabraňují správnému vstřebávání tohoto základního minerálu, proto se ujistěte, že také zvyšujete příjem vitaminu C, který podporuje správné vstřebávání železa.