Železo je nezbytné pro naše celkové zdraví, protože hraje roli v mnoha procesech, které v těle probíhají. Mezi potraviny s velkým obsahem železa patří například mořské řasy, červené maso, korýši, kvalitní čokoláda a některé druhy koření.
Denní dávka pro muže je 9 mg, ženy a dospívající potřebují 18 mg denně. V období těhotenství by měla být denní dávka u žen zhruba 20 mg – železo podporuje zdravý vývoj plodu a je vhodné i v období kojení.
Nedostatek železa
Nedostatek železa vede k různým zdravotním problémům jako je únava, vyčerpání, nízká imunita, bledost a také snižuje fyzickou a duševní výkonnost.
Nedostatek železa může nastat v důsledku:
- špatně vyvážené vegetariánské stravy nebo stravy s nízkým obsahem železa
- zvýšené potřeby železa, jako v případě těhotenství a kojení.
- snížené absorpce železa způsobené nesnášenlivostí lepku, zánětlivým onemocněním střev nebo jinými střevními poruchami
- velké ztráty krve, například během menstruace nebo porodu
Potraviny bohaté na železo
1. Špenát
Můžete jej využít pro přípravu salátu, například s vařeným vejcem a ořechy či semínky, nebo jako součást zeleninového smoothie.
2. Tofu
Tato potravina na bázi sóji je bohatá na thiamin, hořčík, selen a vápník a 126 g obsahuje 3,6 mg železa. Isoflavony v něm obsažené zvyšují citlivost na inzulín, zmírňují symptomy menopauzy a snižují riziko srdečních onemocnění.
3. Ořechy
Ořechy – pistácie, mandle, lískové ořechy, stejně jako datle a fíky jsou extrémně bohaté na železo, ale mohou mít i vysoký obsah kalorií, takže byste je měli konzumovat pravidelně, ale v omezeném množství. Můžete je konzumovat syrové nebo je přidat do smoothies, dezertů nebo salátů.
4. Tmavá čokoláda
30 g kvalitní hořké čokolády obsahuje 3,2 mg železa.Tmavá čokoláda také obsahuje prebiotika, která jsou vhodná pro přátelské bakterie v našich střevech.
Také reguluje hladinu cholesterolu a snižuje riziko mrtvice a srdečních problémů. Vědci zjistili, že kakaový prášek a tmavá čokoláda jsou mnohem silnější antioxidanty než šťáva z bobulí acai a borůvek. Ale vždy zvolte čokoládu alespoň se 70% organického kakaa.
5. Fazole
Tato potravina je velice výživná a snadno se zařazuje do našeho jídelníčku. Kromě železa obsahují velké množství draslíku, mědi a zinku a jejich pravidelná konzumace snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu, pomáhá při hubnutí, předchází cukrovce a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
6. Řepa
Tato zelenina je bohatá na cukr a stopové prvky. Ze 100 g řepy můžete získat 1,8 g železa a velké množství betaninu, hořčíku a vápníku. Účinně zabraňuje rakovině, podporuje funkci jater a čistí krev. Navíc je bohatá na kyselinu listovou a napomáhá správné asimilaci sacharidů.
7. Čočka
Každý šálek čočky obsahuje 7 mg železa. Kromě toho obsahuje vlákninu, která napomáhá trávení a také vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny, vitamín B a hořčík.
8. Brokolice
Brokolice je vysoce výživná a obsahuje 1 mg železa na 100 g. Je také bohatá na vitamín C, který podporuje vstřebávání železa. Dále obsahuje vitamín K, foláty, vlákninu, indol-3-karbinol, sulforafan a glukosinoláty, které jsou silnými sloučeninami bojujícími proti rakovině rostlin.
9. Kapusta
Tři šálky obsahují 3,6 mg železa. Kapusta je také bohatá na vitamín K, který ovlivňuje koagulaci krve a podporuje pevnost kostí. V kapustě nalezneme i velké množství vlákniny, která má pozitivní vliv na střeva.
10. Dýňová semínka
Dýňová semena jsou bohatá na hořčík, zinek, fosfor, vitamín A, F, B a E a 100 gramů semínek obsahuje 3,3 miligramu železa. Také jsou bohatá na mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny a olej získaný z těchto semen obsahuje šestkrát více kyseliny linolové než olivový olej.
Navzdory vyšší spotřebě potravin bohatých na železo je také nutné snížit příjem potravin, které mohou zabránit jejich asimilaci. Například vápník v mléčných výrobcích a čajové a kávové taniny zabraňují správnému vstřebávání tohoto základního minerálu, proto se ujistěte, že také zvyšujete příjem vitaminu C, který podporuje správné vstřebávání železa.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
