Jste často unavení a zcela bez energie, a to i po vydatném spánku? Možná máte ve svém jídelníčku málo železa. Jak ho do svého jídelníčku přidat i v případě, že nejíte maso?
K čemu slouží železo?
Železo je klíčový minerál pro transport kyslíku, energii, imunitu i mozkové funkce – srdci, svalům i mozku sluší, když mají dost kyslíku. Železo dále dělíme na:
- hemové
- nehemové
Hemové železo najdete především v mase a dalších živočišných zdrojích – a tělo si ho umí velmi dobře osvojit a vstřebat. Rostlinná strava nabízí jeho nehemovou variantu, která se sice vstřebává o něco hůře, ale i tady existuje chytrý trik: přidejte k ní vitamin C a uvidíte, jak se vstřebatelnost znásobí.
Železo nepotřebují jen sportovci a těhotné ženy
Často se setkáváme s tvrzením, že železo potřebují zejména sportovci a těhotné ženy. To je ale mýtus. Železo totiž potřebujeme úplně všichni, a to na denní bázi. Doporučené denní množství železa pro průměrného muže je 8 mg. Žena, jež je v reprodukčním věku, potřebuje železa dokonce dvojnásobek. Navýšit příjem železa by měli také ženy, které právě menstruují, a sportovci, kteří se neustále hýbou.
Jak získávají železo vegetariáni a vegani?
I když tělo železo z masa vstřebává snadněji, vegetariáni a vegani rozhodně nepřicházejí zkrátka. Mají po ruce vlastní pestrý repertoár potravin, které jim dodají potřebný minerál – od luštěnin přes semínka až po listovou zeleninu. Jen je potřeba mít na paměti, že rostlinné železo tělo vstřebává trochu hůř, a tak je dobré příjem plánovat a hlídat – zhruba o polovinu víc než masožravci.
Luštěniny
Skvělým zdrojem železa pro nemasožravce jsou luštěniny. Ať už si do jídelníčku přidají čočku, fazole nebo například cizrnu, pokryjí tím příjem železa.
Tofu a tempeh
Další možností, jak do svého rostlinného jídelníčku přidat nějaké to železo, nabízí tofu a tempeh. Obě suroviny lze připravit na mnoho způsobů. Zkuste si je nejprve naložit a poté ogrilovat a uvidíte, že si pochutnáte.
Quinoa
Moderní surovina, která dokáže nahradit rýži, ale hodí se také do salátu, je plná železa, ale také bílkovin. Řeč je samozřejmě o quinoe. Tato drobná semínka chutnají skvěle na milion způsobů a dokáží vás neuvěřitelně zasytit.
Listová zelenina
Když se řekne železo, určitě se vám vybaví svalnatý kreslený hrdina Pepek námořník. Ano, tento milovník špenátu probudil lásku k této zelené listové zelenině u nejednoho dítěte. Ovšem špenát není jediným zdrojem železa v kategorii listové zeleniny. Co takhle kapusta nebo například mangold? S listovou zeleninou se dá v kuchyni hodně experimentovat, a proto se nebojte zkoušet nové recepty a chutě.
Sušené ovoce
Máte rádi po ruce vždy něco sladkého, co vám dodá energii? Noste po kapsách sušené ovoce. Jedná se o zdravou a sladkou svačinku, jež vám kromě energie zvedne také hladinu železa. Nejlepší možností je sáhnout po fících, meruňkách a rozinkách.
Potraviny obohacené o železo
Obohacování potravin o živiny není žádnou novinkou. Díky tomu si do svého jídelníčku můžete přidat více železa také třeba prostřednictvím sklenice rostlinného mléka nebo například misky cereálií. Tyto potraviny se totiž často obohacují právě o železo.
Tmavá čokoláda
Tip, jak do svého jídelníčku zařadit více železa, máme i pro milovníky sladkého. Nedáte dopustit na čokoládu? Zaměřte svou pozornost zejména na tu tmavou. Po kousku tmavé čokolády se totiž zlepší nejen vaše nálada, ale také hodnoty železa.
Nápady, jak zařadit více železa do nemasného jídelníčku
Aby bylo zařazení železa do jídelníčku snazší, přinášíme vám konkrétní tipy, jak to může vypadat.
Snídaně
Začněte svůj den správně a připravte si snídani bohatou na železo. Skvělou variantou je ovesná kaše s dýňovými semínky, sušenými meruňkami a čerstvými či mrazem sušenými jahodami. Kromě hrnku čaje nebo kávy si nalijte také skleničku pomerančového džusu. Sklenice pomerančového džusu je plná vitaminu C a postará se o to, že se železo z rostlinné stravy lépe vstřebá do těla. Nemáte-li na přípravu snídaně čas ve všední den, rozmazlete se alespoň o víkendu.
Oběd
Lahodný oběd, jenž vám dodá dostatek železa, může mít podobu čočkového salátu s grilovanou zeleninou a jednoduchou citronovou zálivkou. V tomto případě je to právě citronová zálivka, jež slouží jako zdroj vitaminu C a podpoří vstřebání železa.
Svačina
Během dne si neváhejte pochutnat na hrsti oříšků, sušeného ovoce a nebo kousku kvalitní tmavé čokolády.
Večeře
Jak zakončit den lépe než porcí směsi tofu s brokolicí a paprikou připravených na pánvi a podávaných s rýží nebo quinoou? Když si pokrm navíc připravíte na litinové pánvi, drobné množství železa se vám z ní uvolní do jídla.
Jídlo bohaté na železo je lepší než suplementy
Železo sice můžete doplnit i prostřednictvím suplementů, ale čerstvé potraviny vždy hrají prim. Sáhnout po tabletce má smysl hlavně tehdy, pokud vám krevní testy ukážou skutečný deficit a běžná strava na jeho pokrytí nestačí. Je ale dobré vědět, že doplňky s obsahem železa nemusí sednout každému – někdy mohou způsobit nepříjemnosti, jako je podrážděný žaludek nebo zácpa.
Železo v jídelníčku bez masa může znít jako výzva, ale je to hlavně kreativní jízda. Barevné talíře, nové chutě, trochu kuchyňských triků a máte pokrytý nezbytný denní příjem železa.
Zdroj textu: www.prevention.com, www.realsimple.com
Zdroj foto: www.freepik.com
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
