Máte každý večer problémy usnout? Už se vám stalo, že jste spali celou noc a stejně se ráno cítili mizerně? Terapeut si s vámi neví rady a jedinou možností jsou léky na spaní? Předtím, než poběžíte do lékárny, máme pro vás chytré tipy, jak na kvalitní spánek.
Tipy na kvalitní spánek:
Nebezpečí LED
Obrazovky notebooků i smartphonů jsou důvodem číslo jedna, proč nemohou lidé spát. Kvůli modrému LED světlu obrazovek vypne náš mozek uvolňování melatoninu. Tento hormon, tzv. „hormon spánku,“ řídí hodiny vašeho těla. IPady, telefony, televizory, notebooku – to vše musí z vašeho dosahu předtím, než si jdete lehnout.
Pokud se často probouzíte během noci, kontrola sociálních sítí během přestávky mezi spaním není nejlepší způsob, jak znovu usnout. Odolejte pokušení zapnout svůj notebook nebo smartphone a raději se zamyslete nad tím, proč jste se vlastně probudili.
Zdřímněte si během dne
Věřte tomu nebo ne, ale bylo prokázáno, že 20-ti minutové zdřímnutí může výrazně zvýšit produktivitu na pracovišti. I když jste vyčerpali osmihodinový příděl spánku během noci, zdřímnutí zvýší vaši bdělost, kreativitu a zlepšuje i náladu.
Nastavte si rozvrh spánku
Pomožte svým biologickým hodinám ke správnému nastavení tím, že každý večer budete chodit spát ve stejnou dobu. Tento stabilní vzor urovná vaše biologické hodiny a ty vám následně dají signál, když bude čas jít spát. Je to velmi důležité pro celonoční kvalitní spánek.
Někdy se samozřejmě spací plány zhatí, ale to je život. Pokuste se co nejdříve dostat do původního režimu.
Jezte správné jídlo
Serotonin a melatonin jsou neurotransmitery, které vám pomohou usnout. Chcete-li získat tyto pomocníky, váš mozek potřebuje tryptofan, esenciální aminokyselinu, která je obsažena například v mase. Další potraviny, které vás pošlou do krajiny sladkých snů, jsou vajíčka, čočka, fazole, mozarella, dýňová semena – v podstatě všechny potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Ticho vám pomůže
Ať už váš milenec chrápe, sousedi se hádají, nebo vaše rodina huláká při sledování televize – některé zvuky prostě nepřestanou.
Možná lepší možností, než dát najevo každému v domě, že se snažíte usnout, je pořídit si kvalitní špunty do uší. Jen se ujistěte, že jsou vhodné i pro spaní.
Pravidelně cvičte
Pravidelné kardiovaskulární cvičení (běh, plavání atd.), výrazně zlepšuje kvalitu i délku spánku. Tělo potřebuje asi jen 30 minut intenzivního aerobního cvičení, aby se zahřálo. Následná vyšší teplota se udrží asi 4 hodiny.
Zatímco se bude vaše tělo ochlazovat, mozek vám bude dávat časté signály, že je čas jít spát. To se děje díky melatoninu, výše zmiňovaném hormonu spánku.
Přestaňte se bát budoucnosti
Neschopnost vypnout mysl je obrovský problém. Staráte se o to, co bude zítra, přehráváte si v hlavě konverzace, vztekáte se nad úkoly, které jste nestihli, řešíte, proč jste v životě nespokojení apod. Nejste jediní, kdo tyto pocity zažívá, právě naopak – straší v myslích mnoha lidí. Způsob, jak si vyčistit hlavu, je jednoduše všechno zapisovat. Pořiďte si deník, nebo si pište každodenní výlevy do notebooku. Uvidíte, že každodenní zapisování žalostných myšlenek vyprázdní mentální nepořádek ve vaší hlavě a dopřeje vám lepší spánek.
Napněte se
Uvolněte svaly tím, že je nejdřív všechny napnete, jak jen to jde, vydržte pár vteřin a pak se uvolníte. Tato forma svalové relaxace (která také pomáhá proti stresu), obvykle doprovázená rytmickým dýcháním, pomáhá uvolnit mysl i tělo. Zkuste to v noci, když ležíte na zádech.
Termostat
Většina studií ukazuje, že pokojové teploty mezi 17 až 21 °C fungují na spaní nejlépe. Důvodem je fakt, že naše základní tělesná teplota v noci klesá. Ve skutečnosti je tento pokles teploty signálem, který mozku říká Dobrou noc. Teplé místnosti mohou tento proces rušit.
Optimalizujte svou ložnici
Místo, kde spíte, má stejný vliv na spánek jako vaše postel. Určitě jste slyšeli, že postel má být vyhrazena jen pro spánek a milování. To je v pořádku. Ale kolik jste investovali do zbytku své ložnice? Je dobře známo, že chaotický, neuspořádaný pokoj má negativní vliv na vaši psychickou pohodu. Zde je několik způsobů, jak můžete maximalizovat dobré vibrace ve vaší ložnici ještě dnes.
- Ovládejte své vnitřní hodiny tím, že budete v ložnici udržovat tmu (to znamená, žádné obrazovky). Hypotalamus, který je zodpovědný za vaše vnitřní hodiny, uvolní kortizol, když zaznamená světlo. Výsledkem je, že se vaše tělesná teplota zvýší a bdělost je obnovena.
- Ukliďte nepořádek – uzavřený koš či skříň, které dostanou hromady oblečení z vašeho dohledu, udělají mnoho pro klidnější spánek.
Inspirujte se některým z těchto tipů (nebo všemi) ještě dnes. Přestaňte se cítit mizerně jen kvůli špatnému spánku a vaše mysl, tělo i zdraví vám poděkuje, že jste se rozhodli pro změnu k lepšímu.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
