Způsob, jakým vaříte svou zeleninu může mít drastický efekt na nutriční hodnotu čerstvého produktu. Některé vařící metody pro zeleninu posilují obsah a biologickou dostupnost jejich vitaminů, minerálů, a antioxidantů. Zároveň mohou některé přípravy způsobit významný pokles ba dokonce ztrátu hlavních živin v ovoci a zelenině.
-
Vaření
Jako jedna z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů přípravy surové zeleniny má vroucí voda nešťastnou tendenci k rozkladu živin. Ve vodě rozpustné živiny, jako jsou vitamíny C a B, stejně tak jako antioxidanty bojující proti onemocněním (např. polyfenoly), jsou často výrazně zredukovány procesem vaření. Je to tím, že vařící voda ve skutečnosti vysává zmíněné živiny ze zeleniny a přenáší je do vody.
I přesto však vroucí voda nepoškodí všechno ovoce nebo zeleninu, která s ní přichází do styku. Jiné výzkumy ukazují, že vaření skutečně zvyšuje antioxidační vlastnosti mrkve, špenátu, rajčat, hub, papriky, zelí, chřestu a dýně. Přestože toto mohou být výjimky z pravidla, jistě nechcete přijít o 60 % až 70 % nutriční hodnoty zeleniny při vaření čerstvého produktu. Abyste předešli ztrátám:
- Přidejte špetku soli do vody
- Přidejte syrovou zeleninu do hrnce až teprve když voda dosáhne plné teploty varu, poté snižte teplotu na pobublávání
- Vařte po nejkratší možnou dobu, co to jen jde
- Uschovejte vodu obohacenou živinami v lednici nebo v mrazáku, abyste později mohli uvařit polévku nebo vývar
-
Vaření v páře
Vzhledem k tomu, že je vaření v páře tak jemným způsobem vaření, je často považováno za nejlepší způsob, jak si udržet živiny, protože se zelenina nikdy nedotkne vody. A skutečně, ve vodě rozpustné vitamíny a živiny nejsou vyplavovány do vody stejně jako při vaření, ale i přesto se některé živiny ztrácí s teplem.
Například studie o brokolici, která porovnávala pět různých způsobů vaření, zjistila, že celkově je nejvhodnější volba vaření v páře. Testy na brokolici v páře vykazovaly určité ztráty v chlorofylu, vitamínu C a rozpustných bílkovinách a cukrech. Nicméně brokolice, která je připravená v mikrovlnné troubě, uvařena, nebo usmažena, vykázala nejvíce dramatický pokles v těchto oblastech.
-
Pečení a grilování
Stejně jako mikrovlnná trouba, vaření zeleniny v troubě nebo na barbecue grilu vystavuje zeleninu suchému teplu. Samozřejmě, že během pečení trvá déle, než se zelenina stane křehkou, a vystavení horku po delší dobu opravdu vyústí ve ztrátu některých živin. Přesto tato metoda tolik nevysává živiny jako při vaření ve vroucí vodě.
Některé druhy zeleniny jsou lepšími kandidáty pro troubu než jiné. Artyčoky, chřest, pórek, brokolice, lilek, zelené fazolky, celer, cibule, a hrášek jsou schopné si udržet všechny své antioxidanty. Naproti tomu antioxidanty v zelené paprice se při suchém pečení prakticky vytratily.
-
Smažení
Smažení je hodně pomlouváno pro způsobování obezity a srdečních onemocnění, ale data sesbíraná o smažených jídlech jsou daleko od kompletních. A mnoho studií na toto téma zjistilo přímé spojení mezi konzumací smažených jídel a předčasnou smrtí. Přestože není o čem když přijde na zdravotní rizika spojená se smažením obecně, existují přeci jen nějaké pozitivní zprávy o nutričním efektu smažení zeleniny.
Hlavním problémem při smažení je přidávání nezdravých tuků. Nicméně smažení zeleniny na pánvi pouze s troškou olivového nebo kokosového oleje, může pomoci udržet živiny jako je vitamín C mnohem lépe než vaření. Je to tím, že smažená zelenina se velice rychle provaří na vysokém stupni, bez toho, aby se musela přidat voda, která by živiny vysála.
Při použitím extra panenského olivového nebo kokosového oleje na hluboké smažení a orestování, výzkumníci zjistili, že ačkoli tyto metody překvapivě zvyšují obsah tuku, zvyšují také celkové fenolické sloučeniny v zelenině. Vaření s čistou vodou nebo vodou s přidaným extra panenským olivovým olejem nemělo žádný takový účinek. Extra panenský olivový olej je schopen zvýšit antioxidanty tím, že udělí své jedinečné fenoly do vařeného jídla.
-
Vaření s použitím mikrovlnné trouby
Protože ohřívají jídlo elektromagnetickým zářením, mikrovlnné trouby jsou možná nejkontroverznější z kuchyňských spotřebičů; a dlouho trpěli pomluvami o ničení živin v jídle.
Přesto, pokud jsou nepřátelé nutričního obsahu kapaliny, teplo a doba vaření; rychlé zapnutí v mikrovlnné troubě se může stát jedním z lepších způsobů, jak udržet živiny. Podle španělské studie publikované v roce 2009, zelenina, která byla zahřáta bez ponoření do vody – včetně zeleniny připravené v mikrovlnce – se mohla pyšnit nejmenším množstvím ztracených živin. Když použijete co možná nejméně možno vody a budete ohřívat zeleninu po co nejkratší dobu, zelenina se tolik neznehodnotí jako kdybyste jí uvařili ve vodě.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
