Konzumace příliš velkého množství cukru je jedna z nejhorších věcí, kterou svému tělu můžete provádět. Na vaše zdraví to má celou řadu negativních účinků.
Bylo prokázáno, že s cukr souvisí také obezitou, cukrovkou druhého typu, srdečními onemocněními, rakovinou a zubními kazy.
Cukr se nachází v potravinách přirozeně, často v ovoci a zelenině, ale tento typ cukru nám neublíží. Ovoce a zelenina navíc obsahují množství zdravých vitamínů a minerálů. Nebezpečí představuje cukr přidávaný do potravin při jejich zpracování. Průměrný Američan konzumuje kolem 17 lžiček (68 gramů) cukru denně. To je mnohem víc než doporučená denní dávka, která je 6 lžiček (25 gramů) pro ženy a 9 lžiček (37 gramů) pro muže.
Tento článek vám ukáže 14 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst tolik cukru.
- Omezte slazené nápoje
Některé populární nápoje obsahují velké množství cukru. Minerálky, energetické nápoje, proteinové nápoje i ovocné džusy obsahují v průměru 44 % cukru. Takzvané zdravé nápoje, jako jsou smoothie a ovocné džusy, mohou také obsahovat příliš velké množství cukru. Například 450 mililitrů 100% jablečného džusu obsahuje víc než 12 lžiček (49 gramů) cukru.
Naše tělo nerozpoznává kalorie přijaté z nápojů stejně, jako když jsou v jídle. Nápoje nás tolik nezasytí, takže vypijeme víc, než bychom měli, a přitom budeme jíst stejné množství jídla. Studie zároveň ukázaly, že snížením příjmu slazených nápojů můžeme zhubnout.
Několik lepších nápojů s nižším obsahem cukru:
- Voda: Je zdarma a má 0 kalorií.
- Perlivá voda s citrónem nebo limetkou: Domácí minerálka.
- Voda s mátou a okurkou: Úžasně osvěžující za horkého počasí.
- Bylinkové a ovocné čaje: Pijte je horké nebo studené s ledem.
- Čaj a káva: Držte se neslazeného čaje a černé kávy.
Omezení konzumace slazených nápojů může výrazně ovlivnit váš denní příjem cukru a pomoct vám zhubnout.
Závěr: Vyhýbáním se slazeným nápojům, jako jsou minerálky, energetické nápoje a některé ovocné šťávy, významně snížíte svůj denní příjem cukru a nejspíš také zhubnete.
- Vyhněte se sladkým zákuskům
Většina dezertů nemá příliš dobrou nutriční hodnotu. Jsou plné cukru, který způsobuje výkyvy v krevním řečišti, což vás leda tak unaví, vyhladoví a budete mít potřebu sníst víc, než kolik byste měli. Moučníky a mléčné dezerty, jako jsou dorty, koláče, donuty a zmrzlina, obsahují víc než 18 % příjmu cukru v jídelníčku průměrného Američana.
Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste tyto alternativy:
- Čerstvý jogurt: Přírodní, sladký a plný vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Řecký jogurt se skořicí nebo ovocem: Bohatý na vápník, bílkoviny a vitamín B12.
- Pečené ovoce se smetanou: Zkuste hrušky, jablka nebo švestky.
- Hořká čokoláda: Platí, že čím více kakaa, tím méně cukru.
- Datle: Přirozeně sladké a extrémně výživné.
Pokud se vyhnete dezertům, které jsou nabité cukrem a dáte si některou z alternativ, získáte také množství vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, které by ve vašem jídelníčku chybět neměly.
Závěr: Zákusky jako zmrzlina, dorty, sušenky a další jsou plné cukru a nemají velkou nutriční hodnotu. Vyměňte je za pečené ovoce a snižte svůj denní příjem cukru. Zároveň zvýšíte příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Vyhněte se sladkým omáčkám
Omáčky – kečup, barbecue omáčka nebo sweet chili – jsou běžné ve většině kuchyní. Lidé si však neuvědomují, kolik cukru v sobě tyto omáčky obsahují. Jedna lžíce (15 gramů) kečupu obsahuje lžičku (4 gramy) cukru. Ne všechny omáčky jsou na tom stejně. Vždy si pozorně přečtete informace na výrobku, který kupujete, a vybírejte ty s nejmenším obsahem cukru.
Jak jinak si jídlo vylepšit?
- Čerstvé nebo sušené bylinky a koření: Neobsahuje žádný cukr a kalorie a může mít další zdravotní výhody.
- Čerstvá chili paprika: Dodá jídlu říz.
- Žlutá hořčice: Chutná a neobsahuje žádný cukr a kalorie.
- Ocet: Bez cukru a kalorií ve většině případů.
- Harissa: Pasta, kterou si můžete koupit nebo doma vyrobit, je skvělou náhradou sweet chili omáčky.
- Pesto: Svěží a výživné, skvělé na sendvičích nebo s vejci.
- Majonéza: Ačkoliv je bez cukru, obsahuje dost tuku, takže pokud se snažíte zhubnout, raději ji vynechte.
Závěr: Běžné stolní omáčky obsahují překvapivě velké množství cukru. Vždy čtěte informace o nutričních hodnotách potravin a vybírejte ty, které obsahují nejméně cukru. Můžete používat také bylinky a koření, pokud si chcete ochutit jídlo.
- Jezte plnotučné potraviny
Nízkotučné verze vašich oblíbených potravin – burákového másla, jogurtů, salátových dresinků – jsou všude. Pokud vám někdo řekl, že tuk je špatný, možná vám přišlo moudré vyhledávat potraviny, kde jej není tolik, zvlášť pokud se snažíte zhubnout. Pravdou nicméně je, že nízkotučné potraviny obsahují mnohem víc cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučná verze.
100 gramů nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 4 lžičky (16 gramů) cukru a 96 kalorií.
Stejné množství plnotučného jogurtu obsahuje jen jednu lžičku (5 gramů) přírodního cukru obsaženého v mléku a 69 kalorií. Dalším příkladem může být 250 mililitrů kávy s plnotučným mlékem bez cukru, která obsahuje 2 gramy mléčného cukru a 18 kalorií. Naopak stejné množství nízkotučného mochaccina obsahuje 26 gramů cukru a 160 kalorií.
Vysoký příjem cukru způsobuje přibývání na váze, což si vlastně protiřečí s vaším původním záměrem zhubnout, když jste začali kupovat nízkotučné potraviny. Pokud se snažíte snížit příjem cukru, je lepší vybírat si plnotučné verze produktů namísto nízkotučných.
Závěr: Nízkotučné jídlo obsahuje více cukru a kalorií než plnotučné verze. Často je lepší vybrat si plnotučnou verzi, pokud se snažíte snížit příjem cukru.
- Jezte nezpracované potraviny
Potraviny, které nebyly zpracované, neobsahují žádná sladidla a další látky. Na druhé straně existují ultra-zpracované potraviny. Ty obsahují sůl, cukr a tuky a také sloučeniny, které doma v kuchyni ani nepoužíváme. Tyto látky mohou vylepšovat příchuť, barvy a další vlastnosti potraviny. Příkladem takto zpracovaných potravin jsou slazené nápoje, dezerty, cereálie, pizza a koláče.
Ultra-zpracované potraviny se od normálně zpracovaných potravin liší také v tom, že při běžném zpracování se nepřidává tolik ingrediencí. Příklady běžně zpracovaných potravin mohou být chléb a sýr.
90 % přidaných cukrů v jídelníčku Američana pochází z ultra-zpracovaných potravin, zatímco jen 8,7 % pochází z domácích potravin.
Nejen nezdravé jídlo obsahuje velké množství cukru.
Snažte se namísto kupování potravin připravovat si jídla doma, takže můžete kontrolovat, kolik cukru přidáváte. Nemusíte příliš vyvářet, stačí marinované maso, ryba s bylinkami, kořením a olivovým olejem. I další potraviny vám jistě zachutnají.
Závěr: Nezpracované potraviny neobsahují cukr a další přídavky, které běžně najdeme ve zpracovaných potravinách. Jedením více nezpracovaných potravin zmenšíte svůj příjem cukru.
- Kontrolujte konzervované potraviny
Konzervované potraviny mohou být užitečnou a levnou součástí vašeho jídelníčku, ale mohou také obsahovat dost cukru. Ovoce a zelenina obsahuje obyčejné přírodní cukry. Ty nejsou nijak škodlivé našemu tělu, na rozdíl od umělých sladidel. Vyhněte se konzervovaným potravinám, které jsou nakládané v sirupu nebo v cukru. Ovoce je dost sladké, takže stačí koupit konzervu s nálepkou „ve vlastní šťávě“ nebo „bez přidaného cukru“. Pokud si koupíte nakládané ovoce či zeleninu, které obsahuje přidaný cukr, můžete jej odstranit opláchnutím obsahu konzervy před konzumací.
Závěr: Konzervované potraviny včetně ovoce a zeleniny mohou obsahovat cukr. Vždy si čtěte nálepky na konzervách a vybírejte si.
V příštím díle si představíme další způsoby, jak se vyhnout nadměrné konzumaci cukru.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
