V tomto díle nás čeká dalších osm rad, jak můžeme omezit příjem cukru a být zdravější.
- Pozor na „zdravé“ svačinky
Většina lidí ví, že bonbóny a sušenky obsahují spoustu cukru, takže hledají jejich zdravější varianty.
Překvapivě obsahují všechny ty müsli tyčinky či proteinové tyčinky stejně, ne-li víc cukru než jejich nezdravé verze, například čokoládové tyčinky. Některé müsli tyčinky obsahují víc než 8 lžiček cukru (32 gramů). Sušené ovoce je plné vlákniny, živin a antioxidantů. Je zároveň plné přírodního cukru, takže pokud ho jíte, dbejte na množství. Některé druhy sušeného ovoce jsou však uměle slazeny. Vyhněte se jim nebo na štítcích na obalech hledejte „100% ovocné“.
Vyzkoušejte také tyto zdravé svačinky:
- Ořechy: Plné zdravých kalorií, bílkovin a olejů.
- Vlákninová bomba: Ovoce a ořechy, všechno bez cukru.
- Domácí müsli tyčinky bez cukru: Vyzkoušejte podle receptu.
- Vajíčko natvrdo: Ohromný zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů.
- Čerstvé ovoce: Obsahuje přírodní cukr.
Nenechte se ošálit marketingem, který dává nálepku „zdravé“ i na potraviny plné cukru. Připravujte si domácí zdravé svačinky namísto kupování si slazených variant.
Závěr: Takzvané zdravé svačinky jako müsli tyčinky nebo proteinové tyčinky mohou obsahovat spoustu cukru. Připravujte si nízkosacharidové svačinky jako ořechy či čerstvé ovoce.
- Vyhněte se sladkým snídaním
Snídaňové cereálie jsou katastrofa, co se obsahu cukru týká. Studie zjistily, že některé z nejoblíbenějších druhů cereálií obsahují cukru až jednou tolik, kolik váží. Jeden z druhů cereálií obsahuje 12 lžiček (50 gramů) na jednu porci, což je až 88 % cukru v celé hmotnosti jídla. A co víc, studie zjistily, že müsli, které se obecně považuje za zdravé, často obsahuje víc cukru než jakýkoliv jiný průměrný druh cereálií. Populární snídaně – palačinky, vafle, muffiny a džemy – jsou také plné cukru.
Nahraďte je těmito méně sladkými variantami:
- Ovesná kaše: Nakrájejte do ní ovoce, pokud si ji chcete osladit.
- Řecký jogurt: Přidejte ovoce a oříšky, abyste vylepšili jeho chuť.
- Vejce: Vařená, míchaná, smažená nebo jako omeleta.
- Avokádo: Plné živin a zdravých tuků, navíc dodá energii.
Vyberte si k snídani zdravější potraviny, které neobsahují tolik cukru, ale naopak jsou plné vlákniny a bílkovin.
Závěr: Snídaňové cereálie jsou jedny z nejhorších zdrojů přebytečného cukru stejně jako palačinky, vafle a marmelády. Dejte si k snídani raději vejce, ovesnou kaši nebo jogurt.
- Čtěte obaly
Naneštěstí není jednoduché vyhnout se sladkým potravinám nebo potravinám, do nichž se přidává cukr. Může se totiž skrývat i na nepravděpodobných místech – v ranních cereáliích, müsli tyčinkách nebo sušeném ovoci. Nicméně některé potraviny, například chléb, mohou také obsahovat velké množství cukru. Dva krajíce obsahují 6 gramů cukru. Není vždy jednoduché rozpoznat cukry podle štítků na potravinách. Ty totiž nerozlišují přírodní cukry, které se vyskytují v mléku či ovoci, od umělých sladidel.
Abyste si ověřili, jaký cukr potravina obsahuje, podívejte se na složení výrobku. Je důležité také pořadí, v jakém se cukr objevuje v tomto výčtu, protože ingredience se řadí podle procentuálního zastoupení ve výrobku. Pro umělá sladidla se používá více než 50 různých označení, což pro běžného smrtelníka představuje větší problém, když jej chce rozpoznat. Ty nejběžnější jsou:
- Vysoce fruktózový kukuřičný sirup
- trvanlivý cukr
- maltóza
- dextróza
- karamel
Naštěstí se označování cukru v potravinách dá dnes rozpoznat snáz a snáz. Vláda změnila pravidla pro toto značení, takže společnosti musí ukázat množství přidaného cukru ve svých produktech na obalech v gramech včetně jejich procentuálního zastoupení.
Závěr: Vždy si čtete příbalové informace nebo zkontrolujte, jestli se cukr neskrývá pod některým ze svých názvů. Čím víc je cukr uveden na začátku seznamu, tím větší je jeho množství ve výrobku.
- Jezte více bílkovin a tuků
Vysoký příjem cukru se pojí se zvýšenou chutí k jídlu a nárůstem hmotnosti. Jídelníček plný přidaných cukrů, který je ale současně plný bílkovin a tuků, má však opačný efekt – snižuje hlad a příjem potravin. Přidaný cukr v jídelníčku, zvlášť ve formě fruktózy, zvyšuje chuť. To může vést k přejídání a nárůstu hmotnosti. Ale pokud současně konzumujete dostatek bílkovin, které se pojí se snižováním apetitu a pocitu hladu, budete se cítit plnější a pravděpodobně nepocítíte vlčí hlad. Tuky mají spoustu energie. Obsahují 9 kalorií na gram, kdežto bílkoviny mají jen 4 kalorie na gram.
Vysoký příjem tuků se pojí se sníženým apetitem. Naše receptory v ústech a játrech dovedou tuk rozpoznat a nemají problém jej strávit. To způsobuje snížení chuti k jídlu a zároveň snížení příjmu kalorií.
Závěr: Vysoký příjem cukru se pojí se zvýšenou chutí k jídlu a přibírání. Jedením více bílkovin a tuků dosáhnete opačného výsledku, váš apetit se sníží a nebudete přibírat.
- Přírodní sladidla
Někteří lidé jsou na cukru závislí jako na drogách či alkoholu. Studie prokázaly, že cukr ovlivňuje mozek podobně jako některé druhy drog. Závislost na cukru způsobuje, že s postupem času potřebujeme víc a víc cukru, abychom se uspokojili, takže neustále přibíráme. Pro některé lidi tak může být velmi těžké se cukru vzdát. Pokud to nedokážete, nabízí se několik přírodních sladidel, která můžete využít jako alternativu cukru:
- Stevia: Vymačkaný z listů rostliny „stevia rebaudiana“ nemá skoro žádné kalorie a pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi u diabetiků.
- Erythritol: Nachází se přirozeně v ovoci, obsahuje jen 6 % kalorií cukru, ale je mnohem sladší, takže stačí jeho velmi malé množství. Nemá negativní vliv na hladinu cukru v krvi.
- Xylitol: Sladidlo, které obsahuje přirozeně mnoho druhů ovoce a zeleniny. Nezpůsobuje výkyvy cukru v krvi.
Pokud snížíte svůj příjem cukru, začnete si po čase užívat potraviny i neslazené.
Závěr: Cukr může být návykový. Pokud se jej nedokážete úplně vzdát, můžete jej nahradit umělými sladidly.
- Neskladujte cukr doma
Pokud budete mít doma spoustu sladkého, pravděpodobně to sníte. Chce to velmi pevnou vůli, abychom odolali a nesnědli něco sladkého, když nás honí mlsná a jediné, co musíme udělat, je otevřít dveře ledničky či spižírny. Ačkoliv nás chuť na sladké může zastihnout kdykoliv během dne nebo noci, večer to bývá nejhorší. Důkazy ukázaly, že právě večer má naše tělo chuť na sladké ze všeho největší. Je důležité uvědomit si, jestli se dokážeme ovládnout, když máme na něco sladkého chuť.
Podle vědců je užitečné začít si ve chvíli, kdy máme chuť na sladké, skládat puzzle nebo jinak zabavit mysl. Pokud to nefunguje, snažte se mít po ruce nějaké zdravé svačinky s nízkým obsahem cukru.
Závěr: Pokud máte doma spoustu sladkých sušenek a zákusků, nejspíš je sníte, až budete mít chuť na sladké. Raději se takovým situacím zkuste vyhnout a mějte po ruce zdravější svačinky.
- Když máte hlad, nenakupujte
Určitě víte, co se stane, když půjdete nakoupit hladoví. Nejenže si koupíte více jídla, ale budete mít sklony dát do košíku víc nezdravých kousků. V jedné studii mělo 68 účastníků 5 hodin nejíst. Polovina účastníků pak půl hodiny před nákupem směla sníst libovolné množství suchých krekrů, zatímco druhá polovina šla nakoupit s prázdným žaludkem. Zjistilo se, že hladová skupina nakoupila více kalorických potravin v porovnání s těmi, kteří nebyli tolik hladoví.
Závěr: Průzkumy ukázaly, že pokud jste hladoví, koupíte si nejspíš více kalorické jídlo, než pokud nemáte úplně prázdný žaludek. Takže si před nákupem dejte malou a zdravou svačinku!
- Pořádně se vyspěte
Dobrý spánek je pro naše zdraví klíčový. Špatný spánek se pojí s depresí, slabou koncentrací a sníženou funkčností imunitního systému. Propojení mezi nedostatkem spánku a obezitou je známé. Průzkumy ukázaly také to, že nedostatek spánku ovlivňuje druh potravin, které jíme.
Studie tento fenomén zkoumala na 23 zdravých dospělých. Jejich mozky byly naskenovány magnetickou rezonancí, nejprve po noci kvalitního spánku a poté po noci beze spánku. Vědci zjistili, že funkce v předním mozku, který má na starosti kontrolu rozhodování, byla po probdělé noci snížená. Je prokázáno, že lidé, kteří ponocují a nedopřejí si kvalitní spánek po celou noc, spotřebují více kalorií, nezdravého jídla a perlivých nápojů a současně méně ovoce a zeleniny v porovnání s těmi, kteří chodí spát dříve a spí celou noc.
Takže pokud chcete omezit svůj příjem cukru, choďte spát dřív a dopřejte si kvalitní 8hodinový spánek.
Závěr: Nedostatek spánku způsobuje, že lidé upřednostňují kalorické, sladké a slané potraviny namísto těch zdravých, jako je ovoce nebo zelenina. Pořádně se vyspěte a nebudete mít nutkání jíst tolik cukru.
Závěr
Průměrný Američan zkonzumuje více než dvojnásobek doporučené denní dávky cukru. Nadbytek cukru v jídelníčku může mít velmi škodlivé účinky na naše zdraví, pojí se s chronickými onemocněními včetně rakoviny, cukrovky druhého typu, srdečních onemocnění a obezity.
Je důležité vyhnout se zřejmým zdrojům cukru, jako jsou zákusky, slazené nápoje a další, ale zároveň je třeba vyhnout se skrytým cukrům v některých běžných potravinách, jako jsou stolní omáčky, nízkotučné potraviny nebo „zdravé svačinky“. Vyberte si do svého jídelníčku raději nezpracované potraviny a mějte nad svým denním příjmem cukru plnou kontrolu.
Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.
